立定跳远是高考中体育科目比较重要的一个项目，同时也是一项要求力量和弹跳水平较高的项目。结合体育高考生的特殊情况，现就如何有效提高体育专业考生的立定跳远成绩，从动作的各个环节谈谈训练方法。

一、立定跳远的规范动作

全身放松，两脚开立与肩同宽，预备摆臂，身体半蹲，两臂上摆，脚尖蹬离地面，腾空展体，收腹，伸腿，落地，两臂积极前伸。

二、针对规范动作的各个环节进行专门性练习的方法

1.预备摆臂。

预备摆臂时，下肢需要做到“一伸（两腿伸直）二屈（屈膝）降重心”的发力顺序，动作要协调、流畅。至于摆臂的次数，有的人认为两臂摆动一次最好。但在实际练习中，摆臂的次数应该根据个人的习惯而定，建议不超过3次，如果摆臂次数多就不要急于屈膝。

针对“一伸二屈降重心”采用的练习方法有：（1）技术动作。原地练习摆臂3次，让学生原地起跳；在草坪上或沙坑里连续纵跳5次。让学生把立定跳远的摆臂动作连续协调做好。（2）力量方面。两个学生推小车距离20～30米、哑铃或杠铃6次×6组、站在与墙距离1米左右的地方推墙10次×6组。（3）柔韧方面。双臂上举后牵拉6次×6组，双臂交叉上举后振、两人压肩、双臂身后交叉上提等。

2.起跳。

起跳的技术动作是两臂迅速前摆，屈膝降重心，重心落在前脚掌上，从脚掌到脚趾尖迅速过渡发力，最后趾尖迅速蹬离地面。起跳时应像弹簧一样迅速而有力，动作要领做到“三快”“三直”。“三快”指的是摆臂前摆快、制动快、蹬地快；“三直”指的是髋关节、膝关节、踝关节的三个关节充分伸直。

主要针对“三快”“三直”的练习方法有：（1）力量方面：挺举6次×6组，负重深蹲6次×6组，多级蛙跳6次×6组，跳木箱子连续跳上跳下6次×6组，跳栏架10次×6组，单肩扛同伴快走30米×2组，肩负同伴深蹲起6次×6组。（2）柔韧方面：立位体前屈（手掌触底为止）、踢腿、压腿、劈叉。

3.腾空展体。

腾空展体是指人体在蹬离地面后两臂和躯干成一个弓形，方向向斜上方成一定角度而滑行的空中动作，是起跳后瞬间的一个动作，可以帮助空中进行滑行，提高立定跳远的高度和远度。

这个动作主要通过空间位移的感知和空间方向的感知来实现，主要方法有：（1）从跳台跳下做腾空展体动作，不要急着收腹。（2）原地做腾空展体动作。（3）距单杠30～100厘米跳抓单杠做腾空展体动作。（4）跳过20厘米的高度做腾空展体动作。

4.收腹。

收腹是指在腾空展体之后身体迅速收紧髋关节，让大腿靠近胸腹部的动作，完成此项动作有以下练习方法：（1）仰卧起坐30次×6组，每组不超过28秒为宜。（2）仰卧两头起20次×6组，每组不超过18秒为宜。（3）俯卧两头起20次×6组，每组不超过18秒为宜。（4）抱膝跳8次×6组，每次跳膝盖必须贴近胸部。（5）仰卧屈膝上抬20次×6组，每组不超过18秒为宜。（6）悬垂屈膝举腿20次×6组，每组不超过18秒为宜。

5.伸腿。

伸腿是指两臂积极后伸，小腿积极上举，直膝直到落地的过程。这个动作比较重要，可以直接提高远度，从而达到优化成绩的目的。主要的练习方法有：（1）伸腿跳8次×6组，要求：越过20厘米高度。（2）俯卧后踢腿，要求：在脚踝处系上皮筋。（3）坐姿负重伸小腿，要求：在脚踝处系上沙袋或重物。

6.落地。

落地时动作是脚后跟先着地过渡到前脚掌，随着惯性身体的重心从身体中部转移到膝关节，但是落地后，沙子容易下陷，重心后移到臀部，使身体后倒，需要迅速前伸两臂，来平衡身体，才能保证成绩的正常发挥。落地时针对沙子下陷使身体失去平衡，应进行一些专门性的练习：（1）沙坑里脚后跟着地跳，积极前伸两臂10次×6组。（2）直立时，脚前掌慢慢离地，脚后跟着地，身体慢慢后倾，当失去重心时，迅速前伸两臂，来平衡身体5次×3组。

三、总结

立定跳远要想取得优异的成绩，必须注重和加强腰腹、下肢力量的练习，让学生掌握正确的发力顺序，要正确引导学生重视并掌握体育动作技术。